自行车队训练计划

                 列宁学校       慕万涛

    为了丰富学生的课外生活，提高学生身体素质，学校组建了这支自行车队，为了更专业的了解有关自行车各方面的知识与技能，并能使其成为一支专业的队伍，需对学生进行以下各方面的训练。

    首先，车队的训练，尽量做到规律、有效。挑选身高体重适中的学生，针对不同水平学生制定不同的训练计划。针对入门、进阶、准专业级的训练方法、时间等会有所区别。

其次，训练主要分两类：车下和车上。车下主要练体能，车上主要练技术。车下是基础，车上是关键。车上车下都不可或缺，但车下训练决不能超过或取代车上训练。车下训练主要有下肢力量练习（蹲起、蛙跳等），爆发力训练（50米），耐力训练（10公里跑）等等。车上进行爬坡训练，过弯训练，下坡训练，摇车训练，抽车训练，冲刺训练等等。车下体能训练主要分四个阶段，第一阶段是“散步”强度，基本上来说，腿部用力很小，基本可以说像走路一样，呼吸不会觉得急促；第二阶段是“中速跑”强度，属于低强度有氧状态，这个强度，蹬踏时间超过一定时间，腿部会觉得很酸，呼吸也会急促，时间长了的话，会出大量的汗；第三阶段是“快速跑”强度，这个强度来讲是提高有氧极限的，呼吸会很剧烈，心跳会非常快，踏频会很高，体力消耗很大。第四阶段是“百米冲刺”强度，属于无氧爆发。

最后，训练时间。鉴于学生都没有接触过此类运动项目，首先会进行为期14天的基础训练。第一天有氧慢跑，速度25公里左右，练习两个小时，中间最好不要间歇；第二—三天，休息；第四—六天，有氧慢跑，速度依旧；第七天，用杠铃进行力量训练，重量要大点的，做蹲起，增肌，8-10下力竭，4-8组；第八天，踏频训练，蹬踏频率要高，强度不要大；第九天，爬坡训练，找一处坡度叫低，长度比较长的公路，反复练习；第十天，有氧慢跑，速度25公里左右；第11天，高速骑行，用中等强度，高踏频。呼吸要剧烈，每次骑行5分钟以上；第12天，有氧慢跑；第13天，爆发力训练，高踏高强度，能冲多久就多久，14天，有氧慢跑。用此方法训练学生几个周期，会提高到较高水准的体能。

由于刚开始进行此类训练，前一个星期属于疲劳期，强度不宜过大，需多注意休息，待身体机能稍稍回复，就开始对高强度和高踏频进行交替练习，配合有氧缓和体力，若进行严格训练，一个月就可以看出成效。